Ένα μεγάλο και επίμαχο θέμα συζήτησης στην vegan και μη κοινότητα, για διαφορετικούς λόγους η καθεμία, είναι φυσικά η πρωτεΐνη.

Εδώ δεν θα συζητήσουμε για το τι είναι η πρωτεΐνη και πόσο χρειαζόμαστε, αυτά είναι θέματα διατροφολόγων και επιστημόνων στον τομέα υγείας, και καθώς δεν είμαι τίποτα από τα δυο δεν έχω δικαιοδοσία να επεκταθώ σε κάτι τέτοιο. Μπορώ όμως, με δικό μου προσωπικό διάβασμα και πληροφορίες από αρμόδιους φορείς και διατροφολόγους να προβώ σε συμπεράσματα και επιλογές κατάλληλες για εμένα και τις δικές μου ανάγκες.

Το πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε είναι τόσο εξατομικευμένο όσο και απλό ζήτημα, καθώς δεν μπορούμε να παραβλέψουμε την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη , δηλαδή το 10-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνουμε, αλλά από εκεί και έπειτα οι στόχοι, παθήσεις, ελλείψεις και ανάγκες του καθενός ποικίλουν και διαφέρουν.

Στις κοινωνίες που ζούμε, ιδιαίτερα τις δυτικές, οι συνήθεις πηγές πρωτεΐνης που καταναλώνουμε είναι κατά βάση ζωικές: κρέας, ψάρι, τυρί, γάλα, αυγά και γιαούρτι, για παράδειγμα. Είναι σημαντικό λοιπόν, όταν υιοθετούμε μια χορτοφαγική, και δη vegan διατροφή να προσέξουμε να αντικαταστήσουμε αυτές τις πηγές πρωτεΐνης με άλλες, φυτικές, που καλύπτουν όμως και τις μικροθρεπτικές μας ανάγκες.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι vegans μπορεί να χρειάζονται λίγη παραπάνω πρωτεΐνη από τους παμφάγους, λόγω της όχι τόσο καλής χώνεψης των φυτικών πηγών πρωτεΐνης, η διαφορά ωστόσο φαίνεται να είναι μικρή, αλλά σημαντική πάραυτα. Ειναι καλό να στοχεύουμε στην υψηλή πλευρά του ποσοστού συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης.

Πηγές φυτικής πρωτεΐνης

• Σόγια. Δεν μπορούμε να μιλήσουμε για φυτική πρωτεΐνη χωρίς να αναφέρουμε την σόγια. Αρχαία τροφή που χρησιμοποιείται διαχρονικά από ασιατικούς και όχι μόνο πληθυσμούς, με πόλεμο, αδίκως να αναφερθεί, πίσω από το όνομα της πρόκειται για μια πολύ καλή πηγή ολοκληρωμένης πρωτεΐνης, περιείχε δηλαδή τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας από μόνος του. Είτε μιλάμε φασόλια σόγιας, edamame, tofu, tempeh, natto, αφυδατωμένη σε μορφή κιμά ή κεμπάπ, επεξεργασμένη σε γάλα ή γιαούρτι, η σόγια εύκολα κερδίζει την πρώτη θέση, όχι τόσο σε ποσοστά πρωτεΐνης ανά θερμίδα, αλλά πιο πολύ για όλα όσα συνδυάζει.
• Όσπρια. Αν και η σόγια ανήκει στην κατηγορία αυτή διάλεξα να την διαχωρίσω λόγω της μοναδικότητας της. Τα όσπρια είναι το πραγματικό superfood. Φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, αμινοξέα, και πολλά θρεπτικά συστατικά τα καθιστούν υπέροχη πηγή πρωτεΐνης. Φακές, φάβα, φασόλια, λούπινα και πολλά άλλα. Είναι χρήσιμο να καταναλώνουμε τουλάχιστον μια  μερίδα ημερησίως.
• Αρακάς. Αν και αυτός ανήκει στα όσπρια θα τον ξεχωρίσω λόγω της ποικιλομορφίας του τα τελευταία χρόνια στην αγορά. Βάση για πολλά υποκατάστατα κρέατος, σκόνες πρωτεΐνη και γάλατα, είναι μια πολλή καλή εναλλακτική για όσους δεν τρώνε σόγια αλά και για αυτούς που τρώνε.
• Seitan. Μια από τις αγαπημένες μου πρωτεΐνης καθώς κερδίζει με διαφορά σε ποσοστά ανά θερμίδα αλλά και σε γεύση. Φθηνή πρωτεΐνη και «χαμαιλέοντας» διότι μπορούμε να του δώσουμε ο,τι γεύση και υφή θελουμε. Διατροφικά δεν είναι το νο.1, αλλά εύκολα συνδυάζεται με άλλες τροφές για να μας καλύψει τις ανάγκες μας.

Φυσικά υπάρχουν και άλλες πηγές πρωτεΐνης, καθώς κάθε τροφή περιέχει πρωτεΐνη σε μεταβαλλόμενες ποσότητες. Πολλά λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, πολλά σιτηρά όπως η κινόα, το ρύζι και τα ζυμαρικά, πολλά ψωμιά και αρτοπαρασκευάσματα περιέχουν και αυτά αρκετή πρωτεΐνη.

Στην σημερινή αγορά υπάρχουν μάλιστα και προϊόντα όπως ζυμαρικά από όσπρια, ψωμιά με άλευρα με αρκετή πρωτεΐνη, υποκατάστατα κρέατος από πολλές από τις παραπάνω μορφές, που συνδυάζουν όσπρια και σόγια και seitan. Οι επιλογές ειναι πολλές, και οι περισσότερες ειναι καλές.

Σημαντικό ρόλο παίζει και η διατροφική μαγιά, που παρόλο που δεν αποτελεί μόνη της πηγή πρωτεΐνης, καθώς κανείς δεν θα φάει στο καθισιό του τόση ώστε να καλύψει τις ανάγκες του, συμβάλλει και αυτή στην συμπλήρωση των στόχων μας.

Μια καλά ισορροπημένη και καλά στημένη vegan, και όχι μόνο, διατροφή κρίνεται σε βάθος χρόνου και όχι μεμονωμένου γεύματος. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική, η πηγή αυτής ακόμη περισσότερο, και οι παράμετροι της επιλογής μας κρίνονται τόσο από τις ανάγκες μας όσο και από τις ανάγκες του περιβάλλοντος γύρω μας. Έχει σημασία πού βρισκόμαστε γεωγραφικά και ποιοι είναι οι πόροι μας την εκάστοτε στιγμή. Έχει σημασία ποιον βλάπτουμε στην πορεία και ποιον βοηθάμε. Αν μας δίνεται η δυνατότητα επιλογής, καλό είναι να βάζουμε όσο πιο πολλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης μπορούμε. Καλό για εμάς, καλό για τα ζώα, καλό για το περιβάλλον. Όλοι μας βρισκόμαστε σε διαφορετικά στάδια στην ζωή, όσο όμως είναι δυνατό, πρακτικό και εφαρμόσιμο στην ζωή μας και την καθημερινότητα μας, μπορούμε να συνεισφέρουμε, άλλοι λιγότερο και άλλοι περισσότερο.

Σίγουρα δεν θα πάμε από έλλειψη πρωτεΐνης πάντως.