Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λίπη, ζωτικής σημασίας για διάφορες λειτουργίες του σώματος μας. Συμβάλλουν σημαντικά στις διάφορες λειτουργίες του εγκεφάλου μας, την μείωση αρτηριακής πίεσης, την μείωση φλεγμονών, την υγεία του δέρματος και των μαλλιών μας και πολλά άλλα.
Βασικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια το λάδι ψαριού, γι αυτό και μπορούν να αποτελέσουν πρόκληση για έναν χορτοφάγο.
Από τους τρεις κυρίους τύπους των ωμέγα-3, το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA), οι φυτικές πήγες περιέχουν κατά βάση μόνο τον πρώτο, το ALA. Αυτό μετατρέπεται στους άλλους δυο τύπους μέσα στο σώμα μας, αλλά φαίνεται πως η μετατροπή αυτή γίνεται σε μικρά ποσοστά γι αυτό και είναι σημαντικό, σαν χορτοφάγοι, να καταναλώνουμε καθημερινά πλήρωσα τροφών πλούσιες σε ALA.
Εξίσου σημαντικό είναι να καταναλώνουμε παραπάνω ωμέγα-3 από ωμέγα-6 λιπαρά διότι μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-6 αλλά φτωχή σε ωμέγα-3 μας βάζει σε κίνδυνο αρρώστιας και φλεγμονής.
Πάμε να δούμε τις πιο βασικές, φυτικές, πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων:
I. Λάδι Άλγης
Μια από τις λίγες φυτικές πηγές που περιέχουν EPA και DHA, το λάδι άλγης, που προέρχεται από την θαλάσσια άλγη είναι συγκρίσιμο με πολλά λιπαρά ψάρια. Έρχεται συνήθως σε μορφή κάψουλας σε συμπλήρωμα και το θεωρώ απαραίτητη προσθήκη σε μια διατροφή χωριά ψάρια.
II. Σπόροι Chia
Μια τρομερή τροφή με πολλά οφέλη, ένα εκ των οποίων είναι η μεγάλη περιεκτικότητα τους σε ALA ωμέγα-3. Δυο κουταλιές της σούπας την ημέρα μας δίνουν παραπάνω από την συνισταμένη ημερήσια δόση.
III. Σπόροι Κάνναβης
Καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, συνδυάζουν πρωτεΐνη, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Μια πολύ διατροφική προσθήκη στις σαλάτες μας, σαν βασικό συστατικό μιας σως αλλά που ταιριάζει και σε γλυκές παρασκευές.
ΙV. Καρύδια
Γνωστά σε όλους, είτε τα αγαπάμε είτε τα μισούμε, δεν παύουν να είναι μια τρομερή τροφή, πλούσια σε ωμέγα-3 που βοηθούν άμεσα τις λειτουργίες του εγκεφάλου μας. Ψιλοκομμένα πάνω από γιαούρτι ή porridge, σε σαλάτες ή και σκέτα, μια μερίδα 30 γραμμαρίων ημερησίως είναι αρκετή για να δούμε τα οφέλη.
V. Λιναρόσπορος
Πλούσιος σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και μαγγάνιο, και φυσικά ωμέγα-3, ο λιναρόσπορος είναι ένα πραγματικό superfood. Μισή κουτάλια της σούπας είναι ικανή να μας δώσει αρκετά ALA ωμέγα-3. Για καλύτερη απορρόφηση και πέψη διαλέγουμε τον κοπανισμένο ή σπασμένο λιναροσπορο.
Αυτές είναι κάποιες από τις πηγές που καλό είναι να καταναλώνουμε καθημερινά για να διασφαλίσουμε ότι παίρνουμε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα. Κάποιες θα μας ταιριάξουν και κάποιες όχι, αλλά είναι σημαντικό να βρούμε αυτές που θα βάλουμε στην ζωή μας μακροπρόθεσμα για να είμαστε υγιείς.
